वह संख्या जो सब कुछ बदल देती है
USC में व्यवहार वैज्ञानिक Wendy Wood ने तीन दशकों तक आदतों का अध्ययन किया है। उनके सारे काम की बुनियाद एक खोज है: दो experience-sampling अध्ययनों में प्रतिभागियों ने बताया कि उनके रोज़मर्रा के लगभग 43% व्यवहार आदतन थे, एक ही जगह पर दोहराए जाते थे, और अक्सर तब जब वे किसी और बात के बारे में सोच रहे होते थे।
आपके दिन का लगभग आधा हिस्सा एक ऐसी पटकथा पर चलता है, जो आपने आज होशपूर्वक नहीं लिखी।
इसका असल मतलब क्या है
ज़्यादातर लोग मानते हैं कि उनका दिन फैसलों से चलता है। उठना, फिर दांत ब्रश करने का फैसला, फिर कॉफी बनाने का फैसला, फिर फोन चेक करने का फैसला।
Wood का शोध कुछ और ही कहता है। कॉफी, फोन चेक करना, काम पर जाने का रास्ता, ये सब अब फैसले नहीं हैं। ये आदत के चक्र हैं: संदर्भ, फिर अपने-आप होने वाला व्यवहार, फिर इनाम। सोच-विचार की कोई ज़रूरत नहीं।
यह विकास की दृष्टि से कारगर है। सोच-समझकर फैसला लेना दिमाग के लिए ऊर्जा का काम है। इसलिए दिमाग बार-बार होने वाले और फायदेमंद व्यवहारों को स्वचालित कर देता है, ताकि सच में नई समस्याओं के लिए मानसिक ऊर्जा बची रहे।
पेंच यह है: वही तंत्र जो दांत ब्रश करना अपने आप करवाता है, वही ऊब महसूस होते ही फोन उठाना भी अपने आप करवाता है।
आदतें संदर्भ पर निर्भर हैं
यहीं पर Wood का काम आम self-help से अलग हो जाता है। आदतें इरादों की तरह नहीं जमा होतीं ("मुझे ज़्यादा व्यायाम करना है")। ये संदर्भ-व्यवहार की जोड़ियों की तरह जमा होती हैं: "दरवाज़े के पास gym bag, तो gym।" संदर्भ हटाइए, और व्यवहार अक्सर गायब हो जाता है, चाहे इरादा कितना भी पक्का हो।
इसीलिए नए साल के संकल्प उसी दर पर टूटते हैं जैसे हमेशा से टूटते आए हैं। और इसीलिए लोग अक्सर बड़े जीवन-बदलावों के दौरान नई आदतें सफलतापूर्वक बना लेते हैं, जैसे शहर बदलना, नई नौकरी शुरू करना, या बच्चा होना। पुराने संदर्भ टूटने से एक खिड़की खुलती है, जहां दिमाग ने अभी पुरानी दिनचर्या को स्वचालित नहीं किया होता।
Wood इन्हें "habit discontinuities" यानी आदत-विराम कहती हैं, और ये नई आदतें जमाने के कुछ सबसे अच्छे मौके होते हैं।
व्यावहारिक सबक: इच्छाशक्ति नहीं, माहौल बनाइए
अगर आपका 43% व्यवहार संदर्भ के आधार पर अपने आप चलता है, तो सबसे ज़्यादा असर करने वाली चीज़ यह है कि आप माहौल बदलें, न कि और ज़्यादा अनुशासन जुटाएं।
ज़्यादा पढ़ना चाहते हैं? किताब शेल्फ पर नहीं, तकिए पर रखें।
ज़्यादा पानी पीना चाहते हैं? कॉफी मेकर के पास एक गिलास रखें।
कम स्क्रॉल करना चाहते हैं? Instagram को home screen से हटाइए। उसे खोलने से पहले 5 सेकंड की रुकावट डालिए। शोध बताते हैं कि इससे उपयोग 67% तक कम हो सकता है।
मकसद यह नहीं है कि अपने सचेत मन से स्वचालित तंत्र को हराएं। मकसद यह है कि उस माहौल को आकार देकर उसे फिर से प्रोग्राम करें जो उसे चालू करता है।
आदतें ट्रैक करने के लिए इसका क्या मतलब है
ज़्यादातर habit apps ट्रैकिंग को जवाबदेही की तरह देखते हैं, आप app खोलते हैं और बताते हैं कि क्या किया। यह न करने से बेहतर है। लेकिन Wood का शोध एक और ज़्यादा ताकतवर उपयोग सुझाता है: ट्रैकिंग को एक संदर्भ-संकेत की तरह।
जब आप हर सुबह Nimea खोलते हैं, पहले पानी वाली आदत tap करते हैं, फिर meditation, तो आप एक सुबह की संदर्भ-श्रृंखला बना रहे हैं। App एक लंगर बन जाता है। खोलिए, आदतें कीजिए, बंद कीजिए। काफी बार दोहराने पर यह क्रम अपने आप होने लगता है। ट्रैकिंग आदत का हिस्सा बन जाती है, न सिर्फ उसका रिकॉर्ड।
वह 43% तय नहीं है। यह एक डिज़ाइन की जगह है।
स्रोत: Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297. Wood, W. (2019). Good Habits, Bad Habits. Farrar, Straus and Giroux.