इच्छाशक्ति हमेशा आखिरकार क्यों हार जाती है
बुरी आदत छोड़ने का आम तरीका यह है: इच्छा महसूस हो, उसे रोको, फिर जीत जाओ। बस दांत भींचकर पकड़े रहो, और इच्छा खुद खत्म हो जाएगी।
यह तरीका एक बुनियादी कारण से विफल होता है। इच्छाशक्ति एक सीमित संसाधन है। गहरी जमी आदतों की इच्छाएं दिन में दर्जनों बार उठ सकती हैं। अगर आप बीस में से उन्नीस बार जीत भी जाएं, तो जिस एक बार हार हो, वह पुरानी आदत के चक्र को फिर से शुरू कर देती है।
इससे कहीं अधिक कारगर तरीका, जो University of Washington के मनोवैज्ञानिक Alan Marlatt ने 1980 के दशक में विकसित किया और जिसे दशकों के नशा-शोध से और निखारा गया, आपसे इच्छा से लड़ने को नहीं कहता। यह आपसे उसे देखने को कहता है।
मूल समझ: इच्छाएं लहरों की तरह होती हैं
Marlatt ने एक बात देखी जो उनके मरीज़ बार-बार बताते थे: तलब एक जगह नहीं ठहरती। वह उठती है, चरम पर पहुंचती है, और फिर उतर जाती है, आमतौर पर दस से बीस मिनट के भीतर, चाहे आप उस पर काम करें या नहीं।
उन्होंने इसके लिए सर्फिंग का रूपक चुना। आप लहर को रोकने की कोशिश नहीं करते। आप उस पर सवारी करते हैं। आप उसे उठते, चरम पर पहुंचते और गुज़रते हुए देखते हैं। यह इच्छा आपको तोड़ती नहीं। यह आपके भीतर से होकर गुज़र जाती है।
यह नज़रिया मानसिक रूप से बहुत शक्तिशाली है, क्योंकि यह विपदा की कहानी को हटा देता है। ज़्यादातर लोग इच्छा होने पर सोचते हैं: "मुझे अभी कुछ करना होगा, वरना यह और बढ़ जाएगी।" अर्ज सर्फिंग एक अलग कहानी सिखाती है: "यह दस मिनट की एक शारीरिक प्रक्रिया है। मैं इसे पहले भी देख चुका हूं। यह चरम पर पहुंचेगी और गुज़र जाएगी।"
तकनीक, कदम दर कदम
- इच्छा को पहचानें। उसे नाम दें। "मुझे अभी फोन देखने की / धूम्रपान करने की / Instagram खोलने की इच्छा हो रही है।" नाम देने से prefrontal cortex सक्रिय होता है और limbic प्रतिक्रिया की तीव्रता थोड़ी कम हो जाती है।
- इसे अपने शरीर में महसूस करें। यह कहां महसूस हो रही है? सीने में कसाव? हाथों में बेचैनी? जबड़े में तनाव? यह ध्यान को तलब की वस्तु से हटाकर तलब के शारीरिक अनुभव पर केंद्रित करता है, जो संभालना कहीं आसान है।
- बिना कुछ किए देखें। संवेदना को बढ़ते हुए देखें। आप उसे दबा नहीं रहे। उससे लड़ नहीं रहे। आप उसे उसी तरह देख रहे हैं जैसे आप राडार स्क्रीन पर मौसम की गतिविधि देखते हैं।
- चरम और उतार को ट्रैक करें। ज़्यादातर इच्छाएं पांच से सात मिनट में चरम पर पहुंचती हैं और पंद्रह से बीस मिनट में लगभग खत्म हो जाती हैं। कुछ बार यह करने के बाद आप अपने भीतर से महसूस करने लगते हैं कि लहर गुज़र जाएगी।
- इसे नोट करें। जो चीज़ इच्छा को जगाती है उसे लिखें, जैसे समय, जगह, मूड, आप क्या कर रहे थे। धीरे-धीरे यह आपका तलब का नक्शा बनाता है, जिससे पैटर्न समझ में आता है और उसे बदलना संभव हो जाता है।
शोध क्या कहता है
अर्ज सर्फिंग का परीक्षण मुख्य रूप से धूम्रपान छोड़ने और नशे की लत में किया गया है, और परिणाम बहुत अच्छे रहे हैं। 2014 के एक randomized trial (Bowen et al.) में पाया गया कि mindfulness-आधारित relapse prevention, जिसमें अर्ज सर्फिंग एक प्रमुख हिस्सा है, 12 महीने के follow-up में सामान्य relapse prevention और routine treatment दोनों से काफी बेहतर रहा।
हाल के शोध ने इस तकनीक को व्यवहार संबंधी लतों तक बढ़ाया है, जैसे डूमस्क्रॉलिंग, बेकाबू खाना और social media की लत। तंत्र वही है: उत्तेजना और प्रतिक्रिया के बीच अवलोकन की एक खिड़की डालकर, किसी परिचित संकेत पर होने वाली स्वचालित प्रतिक्रिया को कम करना।
यही वह खिड़की है जिसका Viktor Frankl ने वर्णन किया था
"उत्तेजना और प्रतिक्रिया के बीच एक जगह होती है। उस जगह में हमारी प्रतिक्रिया चुनने की शक्ति होती है। हमारी प्रतिक्रिया में ही हमारा विकास और हमारी स्वतंत्रता निहित है।"
यह उद्धरण अक्सर Viktor Frankl को दिया जाता है। अर्ज सर्फिंग उसी जगह का व्यावहारिक नैदानिक रूप है।
Nimea इसे कैसे लागू करती है
जब आप Nimea में कोई बुरी आदत ट्रैक करने के लिए जोड़ते हैं और किसी इच्छा को चिह्नित करते हैं, तो 3 मिनट का अवलोकन टाइमर शुरू होता है। यह आपका ध्यान भटकाने के लिए नहीं, बल्कि आपको एक सुरक्षित जगह देने के लिए है। सांस लें, संवेदना को महसूस करें, उसे देखें। अंत में एक छोटा तलब का लॉग आता है: क्या चीज़ ने इच्छा जगाई, तीव्रता (1 से 10), और आपने सर्फ किया या हार मान ली।
हफ्तों में यह लॉग आपका अपना तलब का नक्शा बन जाता है। पैटर्न उभरते हैं: दोपहर तीन बजे की बेचैनी फोन तक ले जाती है। खाने के बाद की थकान नाश्ते तक। इन पैटर्नों को अपने ही आंकड़ों में साफ देखना, किसी सामान्य टेम्पलेट में नहीं, यहीं से असली बदलाव शुरू होता है।
स्रोत: Marlatt, G.A. & Gordon, J.R. (1985). Relapse Prevention. Bowen, S. et al. (2014). Mindfulness-based relapse prevention for substance use disorders. JAMA Psychiatry.