Masalah dengan membangun kebiasaan yang mengandalkan kemauan keras
Kebanyakan orang mencoba menambahkan kebiasaan baru dengan mengandalkan niat semata: "Mulai Senin, aku akan meditasi setiap pagi." Kebiasaan itu tidak punya pemicu selain niat itu sendiri. Ketika Senin pagi tiba dalam kondisi stres dan tergesa-gesa, niat itu kalah dengan situasi yang ada.
BJ Fogg, ilmuwan perilaku dari Stanford yang menjalankan studi pembentukan kebiasaan terbesar yang pernah dilakukan (40.000+ peserta dalam program Tiny Habits-nya), menemukan akar masalahnya: kebiasaan baru butuh jangkar.
Rumusnya
Rumus habit stacking dari Fogg sengaja dibuat sesederhana mungkin:
"Setelah aku [KEBIASAAN JANGKAR], aku akan [KEBIASAAN BARU]."
Contohnya:
- Setelah aku menuang kopi pagi, aku akan minum vitamin.
- Setelah aku duduk di meja kerja, aku akan menulis tiga kalimat.
- Setelah aku sikat gigi malam, aku akan tarik napas dalam lima kali.
- Setelah aku memakai sepatu, aku akan push-up dua kali.
Kebiasaan jangkar adalah sesuatu yang sudah kamu lakukan secara konsisten, bisa diandalkan, tanpa perlu dipikir-pikir. Kebiasaan baru meminjam kelancaran otomatis dari jangkar itu. Kamu tidak perlu ingat untuk melakukan hal baru itu; kamu hanya perlu ingat bahwa hal itu mengikuti sesuatu yang memang selalu kamu lakukan.
Mengapa jangkar bekerja di otak kita
Kebiasaan tersimpan sebagai urutan di dalam ganglia basal. Kalau kamu sudah membuat kopi dengan cara yang sama selama tiga tahun, sistem motorik dan memori sudah memahat urutan itu sangat dalam. Begitu kamu mencium aroma kopi, urutan itu langsung aktif.
Ketika kamu menempelkan kebiasaan baru di akhir urutan yang sudah ada, kamu sebenarnya sedang menambahkan ke jalur yang sudah terpahat, bukan membuat jalur baru dari nol. Beban kognitifnya jauh lebih ringan.
Itulah juga mengapa penempatan sangat penting. "Setelah minum kopi" lebih kuat dibandingkan "di waktu pagi" karena lebih spesifik dan terikat pada isyarat sensoris (bau, cangkir, proses menuang). Jendela waktu yang kabur ("pagi hari") tidak punya jangkar, itu hanya niat yang menyamar.
Bagian "kecil" itu juga penting
Wawasan kunci kedua dari Fogg: kebiasaan baru harus cukup kecil sehingga tidak butuh motivasi untuk melakukannya. Bukan "mulai meditasi setiap pagi", melainkan "tarik satu napas dalam setelah aku menuang kopi".
Ini bukan kemalasan. Ini adalah arsitektur. Ketika sebuah perilaku tidak butuh motivasi untuk dijalankan, ia benar-benar berjalan, artinya ia diulang, artinya akhirnya menjadi otomatis. Kebiasaan meditasi yang berjalan setiap hari selama 30 detik pada akhirnya akan tumbuh menjadi 5 menit karena kamu sedang membentuk identitas seseorang yang bermeditasi, bukan sekadar tindakannya.
Meditasi 30 menit yang kamu lakukan dua kali seminggu selama dua minggu lalu berhenti tidak menghasilkan apa pun.
Memilih jangkar yang tepat
Tidak semua jangkar sama baiknya. Jangkar terbaik adalah yang:
- Frekuensinya tinggi, terjadi setidaknya sekali sehari
- Dekat secara konteks, berada di lokasi atau rangkaian aktivitas yang sama dengan kebiasaan baru
- Stabil, tidak hilang ketika jadwalmu berubah (bepergian bisa memutus jangkar "sebelum berangkat kerja")
Jangkar yang lemah: "setelah aku bangun tidur" (terlalu samar), "saat makan siang" (lokasi berbeda-beda), "ketika aku merasa stres" (tidak teratur, dan kondisi emosional itu sering mengurangi kapasitas untuk memulai kebiasaan baru).
Cara Nimea menerapkan habit stacking
Saat kamu menambahkan kebiasaan di Nimea, kamu bisa secara opsional menentukan jangkar, yaitu kebiasaan lain yang ada di daftarmu. Begitu kamu menandai jangkar sebagai selesai, kebiasaan yang ditumpuk akan muncul sebagai saran berikutnya. Aplikasinya tidak memaksamu; ia hanya menempatkannya di depanmu tepat pada waktu yang tepat.
Setelah 30+ hari tumpukan yang tercatat, Nimea menunjukkan tingkat penyelesaian kebiasaan berdasarkan apakah kebiasaan itu punya jangkar atau tidak. Dalam hampir setiap kasus, kebiasaan yang punya jangkar mengungguli yang tidak. Datanya berbicara lebih jelas dari instruksi mana pun.
Sumber: Fogg, B.J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Houghton Mifflin Harcourt. Fogg Behavior Model: behaviourdesign.org.