カナダでは7月1日の建国記念日「カナダデー」を迎え、夏が本番に入る季節になりました。この時期にこそ試したいのが、毎日の暮らしに「感謝」を取り入れることです。感謝を習慣にすると、幸福感や前向きな気持ちが高まり、人間関係もよくなることが研究で示されています(Emmons & McCullough, 2003)。
感謝の効果を支える科学
感謝の気持ちを意識すると、脳の報酬系が働き、エンドルフィンやドーパミンといった神経伝達物質が分泌されます。これが気分ややる気の向上につながります。Journal of Personality and Social Psychology(社会心理学の専門誌)に掲載された研究では、数週間にわたって感謝日記をつけた人は、つけなかった人にくらべて幸福度が25%高かったと報告されています(Emmons & McCullough, 2003)。
ヒント1:感謝日記を小さく始める
感謝を毎日に取り入れるいちばん手軽な方法が、感謝日記です。その日にありがたいと感じたことを、毎日3つ書き出してみましょう。続けるうちに、脳が自然と物事のよい面に目を向けるようになり、前向きな気持ちとやる気を保ちやすくなります。
ヒント2:「5-4-3-2-1」テクニックを使う
ストレスや不安を感じているとき、わたしたちは身のまわりのよいことを見落としがちです。「5-4-3-2-1」テクニックを使うと、今この瞬間に意識を戻し、感謝の気持ちに目を向けやすくなります。
- 目に入るもので、うれしくなるものを5つ
- 体で感じるもので、心地よいものを4つ
- 聞こえてくる音で、ほっとするものを3つ
- 香りで、幸せな気持ちになるものを2つ
- 味わえるもので、喜びを感じるものを1つ
ヒント3:呼吸に意識を向ける
呼吸に意識を向けるマインドフルな呼吸法は、心を落ち着かせ、今この瞬間に集中する助けになります。毎日数分、楽な姿勢で座って目を閉じ、自分の呼吸に注意を向けてみましょう。考え事が浮かんできたら、そっと呼吸に意識を戻します。この練習を続けると、ストレスが減り、気分が安定しやすくなります(Pennebaker, 1997)。
ヒント4:感謝を人に伝える
感謝を人に伝えると、関係が深まり、つながりが生まれます。友人や家族に、日ごろの感謝を手紙に書いて渡してみてはいかがでしょうか。その日の感謝をSNSでシェアして、まわりに前向きな気持ちを広げるのもすてきです。
ヒント5:感謝を習慣にする
よい習慣を育てるカギは、なんといっても続けることです。ほかの予定と同じように、感謝の時間をカレンダーに入れてしまいましょう。Nimeaのような習慣トラッカーを使えば、進み具合を見ながらやる気を保てます。わたしも記録を忘れてしまう日がありますが、Nimeaのおかげでまた軌道に戻れています(Nimea Proは30日間無料で試せます。夏に向けて、健やかな習慣づくりを始めてみませんか)。
参考文献
- Emmons & McCullough (2003). Journal of Personality and Social Psychology.
- Lally et al. (2010). European Journal of Social Psychology.
- Gollwitzer & Sheeran (2006). Advances in Experimental Social Psychology.
- Fogg (2019). Tiny Habits (Houghton Mifflin).
Nimeaで習慣を記録しましょう。感謝を毎日の習慣にすれば、夏の目標にも前向きな気持ちで取り組めるようになります。