Her şeyi değiştiren sayı
USC'de davranış bilimci olan Wendy Wood, otuz yıldır alışkanlıkları araştırıyor. Çalışmalarının tamamına damgasını vuran bir bulgu var: deneyim örneklemesi yöntemiyle yürütülen iki çalışmada katılımcılar, günlük davranışlarının yaklaşık %43'ünün alışkanlık niteliğinde olduğunu bildirdi; bu davranışlar aynı mekânda tekrarlanıyor ve çoğu zaman kişi zihinsel olarak bambaşka bir şeyle meşgulken gerçekleşiyordu.
Günün neredeyse yarısı, bugün bilinçli olarak yazmadığın bir senaryoya göre işliyor.
Bunun gerçekte ne anlama geldiği
Çoğu insan gününün kararlarla şekillendiğini sanır. Kalkmak, sonra dişleri fırçalamaya karar vermek, kahve yapmaya karar vermek, telefona bakmaya karar vermek.
Wood'un araştırması bunun tam tersini söylüyor. Kahve, telefona bakma, işe gidiş güzergahı, bunlar artık karar değil. Birer alışkanlık döngüsü: bağlam, sonra otomatik davranış, sonra ödül. Hiçbir şeyi düşünmene gerek kalmıyor.
Bu evrimsel açıdan verimli bir sistem. Bilinçli karar verme metabolik açıdan pahalı. Beyin, tekrarlanan ve ödüllendirilen davranışları otomatikleştirerek bilişsel kaynakları gerçekten yeni sorunlar için saklıyor.
Tek sıkıntı şu: diş fırçalamayı otomatikleştiren sistem, aynı zamanda can sıkıntısı hissettiğinde telefona uzanmayı da otomatikleştiriyor.
Alışkanlıkların bağlama olan bağımlılığı
İşte Wood'un çalışmasını çoğu kişisel gelişim kitabından ayıran nokta tam da bu. Alışkanlıklar niyet olarak depolanmıyor ("daha çok spor yapmak istiyorum"). Bağlam-davranış ikilileri olarak depolanıyor: "kapıda spor çantası, sonra spor salonu." Bağlamı kaldırırsan davranış da çoğu zaman yok oluyor; niyet güçlü kalsa bile.
Yeni Yıl kararlarının her yıl aynı oranda başarısız olmasının nedeni bu. Buna karşın insanlar büyük yaşam değişikliklerinde (şehir taşınmak, yeni bir işe başlamak, çocuk sahibi olmak) sıklıkla yeni alışkanlıklar edinebiliyor. Eski bağlamların bozulması, beynin eski rutini henüz otomatikleştirmediği bir pencere açıyor.
Wood bunlara "alışkanlık süreksizlikleri" diyor; yeni davranışlar yerleştirmek için en iyi anlardan biri bunlar.
Pratik çıkarım: iradeyi değil, bağlamı tasarla
Davranışlarının %43'ü bağlama göre otomatik işliyorsa, yapabileceğin en etkili şey bağlamı değiştirmek; daha fazla disiplin toplamak değil.
Daha çok okumak mı istiyorsun? Kitabı rafa değil yastığının üstüne koy.
Daha çok su içmek mi istiyorsun? Bir bardak su koy kahve makinesinin yanına.
Daha az kaydırmak mı istiyorsun? Instagram'ı ana ekrandan kaldır. Uygulamayı açmadan önce 5 saniyelik bir sürtünme ekle. Araştırmalar bunun kullanımı %67'ye kadar düşürdüğünü gösteriyor.
Amaç, otomatik sistemi bilinçli zihinle ezip geçmek değil. Amaç, onu tetikleyen ortamı şekillendirerek onu yeniden programlamak.
Alışkanlıkları takip etmek için ne anlam taşıyor bu
Çoğu alışkanlık uygulaması takibi bir hesap verebilirlik aracı olarak kullanıyor; uygulamayı açıyorsun, ne yaptığını bildiriyorsun. Hiç yoktan iyidir. Ama Wood'un araştırması daha güçlü bir kullanım öneriyor: takibi bir bağlam sinyali olarak kullanmak.
Her sabah Nimea'yı açıp önce su içme alışkanlığına, sonra meditasyona dokunduğunda bir sabah bağlam zinciri kuruyorsun. Uygulama bir çapa oluyor. Aç, alışkanlıkları yap, kapat. Yeterince tekrarlandığında bu sıralama kendiliğinden otomatikleşiyor. Takip artık sadece bir kayıt olmaktan çıkıyor; alışkanlığın kendisinin bir parçası haline geliyor.
%43 sabit değil. Bu bir tasarım alanı.
Kaynak: Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297. Wood, W. (2019). Good Habits, Bad Habits. Farrar, Straus and Giroux.