這個數字應該讓你嚇一跳
2008 年，加州大學爾灣分校（UC Irvine）的資訊科學家 Gloria Mark 主持了一項現代生產力研究中引用次數最多的實驗。她讓觀察員全天跟隨辦公室員工，記錄每一次被打擾和每一次切換任務的情況。
研究結論是：被打擾一次之後，員工平均需要 23 分鐘 15 秒，才能以相同程度的專注力回到原本的工作上。
不是 2 分鐘，不是 5 分鐘。是整整二十三分鐘。每打擾一次就是這樣。
為什麼恢復需要這麼久？
深度專注，也就是 Cal Newport 所說的「深度工作」，認知科學家稱之為「心流狀態」，不是一個開關，說切換就切換。這是大腦一步一步建立起來的狀態，要進入它需要：
- 把相關情境載入工作記憶（我們究竟在解決什麼問題？）
- 壓制腦中其他念頭和環境中的干擾刺激
- 啟動與任務相關的特定神經迴路
- 在需要持續注意力的問題空間中逐漸積累動能
被打擾不只是讓這個過程「暫停」，而是直接破壞記憶的載入，讓其他干擾刺激趁機活躍起來。當你回到原本的工作時，大腦必須從一個已經降級的起點重新建立專注狀態，而不是從你離開的地方繼續。
打擾你的事情只花了 2 分鐘，恢復卻需要 23 分鐘。
注意力殘留的問題
華盛頓大學（University of Washington）的 Sophie Leroy 發現了一個相關現象，她稱之為「注意力殘留」。即使你已經離開了那件打擾你的事，你的認知注意力仍有一部分停留在那裡。你人已經回到位子上，但工作記憶的某個角落還在消化剛才那則 Slack 訊息、那封信、有人問你的那個問題。
這種殘留會讓你在主要任務上的表現下滑，反應時間、錯誤率、輸出品質全都受到影響。這個效應持續的時間，可能比 Gloria Mark 所發現的 23 分鐘平均值還要更長，尤其是當那件打擾你的事情情感上令人牽掛，或者還沒有得到解決的時候。
這對實際生活有什麼意義？
如果你深度工作了三個小時，期間接了四通電話，光是用來恢復專注的時間，就可能超過一個半小時，還不算接電話本身花掉的時間。
這不是在說永遠不要讓人找得到你。這是在說要刻意「批次處理」：早上十點和下午三點各看一次訊息，而不是隨時隨地查看。在開啟任何通訊工具之前，先保留 90 分鐘的深度工作時段。把深度專注當作一種會被消耗、需要受到保護的資源，而不是一個不管怎樣都在背景執行的狀態。
五秒鐘摩擦力的解法
One Sec 這個 App 的做法，是在你打開任何社群媒體 App 之前，強制插入一個簡短的呼吸練習。他們針對 22 萬名用戶的研究發現，這個單一介入讓社群媒體的使用量減少了 67%。打擾的源頭並沒有被封鎖，只是讓它變得稍微難以進入。
五秒鐘的摩擦力，消除了三分之二的衝動開啟行為。
背後的原則是：當你的手機隨手可得，每一則通知都可能成為一次 23 分鐘的注意力稅。當開啟 App 需要刻意深呼吸一口氣，大多數衝動的開啟行為就不會發生，因為它們本來就不是出於本意的。
Nimea 的做法
「專注鎖定」功能讓你選擇特定 App，並在你設定的時間段內鎖住它們，短則 2 分鐘的快速深度衝刺，長則 4 小時的專注早晨。這不是封鎖工具，而是一種承諾裝置。你在頭腦清醒的時候設定好時段，它幫你在你不那麼清醒的時候守住這個決定。
鎖定結束時，你會收到一個平靜的確認：「你說到做到了。」沒有徽章，沒有排行榜。只是一個信號，告訴你今天早上做的決定，你確實堅持下來了。
為了一次 Instagram 的開啟，花掉 23 分鐘，代價不小。一旦你看到這個數字，你看待這件事的方式就會不一樣了。
資料來源：Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work. CHI 2008 Proceedings. Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? Organizational Behavior and Human Decision Processes. One Sec 內部研究，2023 年。